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Muskelaufbau

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fresh start

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH

half time

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH

final countdown

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
25 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
25 WH
25 WH
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