new style - Trainingsplan
1. Workout: fresh start
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: half time
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: final countdown
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Geplant 3 Sätze mit: 8/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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