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Muskelaufbau

new style

Trainingsplan starten

fresh start

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 25 WH mit 20 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 25 WH mit 30 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 25 WH mit 20 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 25 WH mit 15 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 4 kg

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 25 WH mit 15 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 25 WH mit 8 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 25 WH mit 4 kg

10. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg

half time

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 25 WH mit 15 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 25 WH mit 50 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 25 WH mit 45 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 21 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 25 WH mit 13 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 25 WH

6. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 25 WH mit 38 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 25 WH mit 33 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 25 WH

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 25 WH

final countdown

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 25 WH

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 25 WH mit 4 kg

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 25 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 25 WH

6. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 25 WH

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 25 WH

8. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 25 WH mit 18 kg
3. Satz 25 WH mit 8 kg
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