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Muskelaufbau

new style

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trainingsplan new style

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 25 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 25 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 25 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 25 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 25 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 25 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 25 WH mit 4 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 25 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 25 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 25 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 25 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 25 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 25 WH mit 33 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 25 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 25 WH mit 18 kg
3. Satz: 25 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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new style – Muskelaufbau Trainingsplan für

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