Muskelaufbau
Muskelaufbau 1 5-er Test
Montag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenDienstag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Warm Up, Schulter, Cardio
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Donnerstag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio 1/2, Beine, Brust
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
Freitag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio, Trizeps, Bauch, Unterarm
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch mit überkreuzten Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 |
Sonntag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Warm-Up, Rücken, Beine
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions - Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.