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Muskelaufbau

Muskelaufbau 1 5-er Test

Trainingsplan starten

Montag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

Dienstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Warm Up, Schulter, Cardio

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

6. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

7. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Donnerstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio 1/2, Beine, Brust

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 6 WH mit 16 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Freitag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio, Trizeps, Bauch, Unterarm

1. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

Cardiotraining

6. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

7. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Sonntag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Warm-Up, Rücken, Beine

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

3. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

4. Rudern - Maschine

Cardiotraining

5. Hyperextensions - Maschine

Cardiotraining

6. Beinpresse

Cardiotraining

7. Wadenheben - Maschine

Cardiotraining

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