Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Muskelaufbau 1 5-er Test

Muskelaufbau

Muskelaufbau 1 5-er Test

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau 1 5-er Test

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Cardiotraining

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Warm Up, Schulter, Cardio

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

7. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Cardio 1/2, Beine, Brust

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Cardio, Trizeps, Bauch, Unterarm

1. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

Cardiotraining

6. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

7. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

8. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Warm-Up, Rücken, Beine

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

3. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

4. Rudern - Maschine

Cardiotraining

5. Hyperextensions - Maschine

Cardiotraining

6. Beinpresse

Cardiotraining

7. Wadenheben - Maschine

Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Muskelaufbau 1 5-er Test – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau 1 5-er Test | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

1.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Fliegende auf der Schrägbank trainieren durch die geneigte Position insbesondere die oberen Fasern (Schlüsselbeinfasern) der Mehr

FITNESS CHALLENGES

10 kg abnehmen bis Sommer 2015

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE