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Muskelaufbau

MeinTraining

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Brust und Bizeps

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Brusttraining

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH

Rücken

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH

Trizepstraining

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH

Beine

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH

Bauch

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 3


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