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Muskelaufbau

Mein Training

Mein Trainingsplan nr1

6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust und Bizeps

85 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.

Radfahren

20-30 Minuten

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

So viel wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

So viel wie möglich (SZ-Stange oder Kurzhantel)

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine

79 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.

Radfahren

20-30 Minuten

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

So viel wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

Ab Coaster: So viele wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken und Nacken

88 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.

Radfahren

20-30 Minuten

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Schultern und Trizeps

94 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.

Radfahren

20-30 Minuten

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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