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Muskelaufbau

Mein Training

Mein Trainingsplan nr1

6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust und Bizeps

85 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

10:00 min

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

So viel wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

So viel wie möglich (SZ-Stange oder Kurzhantel)

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Radfahren

Cardiotraining

20-30 Minuten

25:00 min

Beine

79 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

10:00 min

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

So viel wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ab Coaster: So viele wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Radfahren

Cardiotraining

20-30 Minuten

25:00 min

Rücken und Nacken

88 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

10:00 min

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

12. Radfahren

Cardiotraining

20-30 Minuten

25:00 min

Schultern und Trizeps

94 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

10:00 min

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

12. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Radfahren

Cardiotraining

20-30 Minuten

25:00 min
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