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Muskelaufbau

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Brust, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken, Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH

Beine, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
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