Mein Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/6/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/6/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/6/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/6/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/15/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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2. Workout: Rücken, Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/10/ WH |
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3. Workout: Beine, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 10. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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