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Muskelaufbau

Lukas Duncan 1

Trainingsplan starten

Tag 1: Beine

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer7 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Tag 2: Brust und Waden

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer7 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Tag 3: Rücken

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer7 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Tag 4: Schultern, Waden

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer6 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Tag 5: Arme

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer6.91667 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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