Lukas Duncan 1

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

4. Schräge Beinpresse

5. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Tag 2: Brust und Waden

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer	7 Min.
Entfernung	1 km

2. Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

3. Liegestützen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Kabelzüge über Kreuz

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Tag 3: Rücken

42 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Dauer	7 Min.
Entfernung	1 km

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Klimmzugmaschine

8. Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Tag 4: Schultern, Waden

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer	6 Min.
Entfernung	1 km

2. Seitheben am Kabelzug

3. Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Tag 5: Arme

46 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Dauer	6.91667 Min.
Entfernung	1 km

3. Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Enges Bankdrücken

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH