Muskelaufbau
Wochenplan
Bizeps, Rücken & Nacken
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Kreuzheben | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Hyperextensions | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Pull up | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Beinsenken | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper | Unterarmstütz - Planks | 2 |
1:00 min |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 1 |
10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
12 WH |
Brust & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Dips | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Liegestützen | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Bauch, Beine & Po
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken | Hip Raises | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Beinpresse | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper | Mountain Climbers | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, ohne Gewichte | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Wadenheben - Schräge Beinpresse | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Wandsitzen | 2 |
1:00 min |
| Bauchmuskel | Russian Twist - Russische Drehung | 3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel | Stephan up (auf Bank) | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Beinschere | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Bycicle Crunch | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Ganzkörper | Beinabspreizen im seitlichen Stütz | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Kardioeinheit
105 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
Ausdauereinheit
105 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
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