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Muskelaufbau

Wochenplan

Trainingsplan starten

trainingsplan Wochenplan

1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

3. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

6. Pull up

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

7. Beinsenken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz:
Ganzkörperübung

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

11. Hyperextensions - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

2. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

9. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

10. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

11. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

3. Hip Raises

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

6. Mountain Climbers

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Ganzkörperübung

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

9. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

10. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz:
Beinmuskelübung

11. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

12. Stephan up (auf Bank)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

13. Beinschere

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

14. Bycicle Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

15. Beinabspreizen im seitlichen Stütz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung
105 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining
105 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Wochenplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Wochenplan | © Istockphoto.com

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