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Muskelaufbau

Wochenplan

Trainingsplan starten

Bizeps, Rücken & Nacken

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Pull up

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Beinsenken

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

1. Satz 1:00 min
2. Satz

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

10 WH

11. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Brust & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Bankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Bauch, Beine & Po

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Hip Raises

Rückenübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Mountain Climbers

Ganzkörperübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Wandsitzen

Beinmuskelübung

1. Satz 1:00 min
2. Satz

11. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

12. Stephan up (auf Bank)

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Beinschere

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

14. Bycicle Crunch

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

15. Beinabspreizen im seitlichen Stütz

Ganzkörperübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Kardioeinheit

105 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer45 Min.

Ausdauereinheit

105 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
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