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Muskelaufbau

KF

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Brust / Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken / Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Trizeps / Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Bein / Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Schulter / Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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