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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 15 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 45 WH
2. Satz: 45 WH
3. Satz: 45 WH
4. Satz: 45 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:40
4. Satz: 00:00:40
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

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