Ganzkörper

Entfernung

0.5 km

2. Radfahren

Dauer	8 Min.
Entfernung	4 km

3. Schräge Beinpresse

4. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg

5. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

6. Kniebeugen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

8. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg

9. Good-Mornings

10. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 65 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg

Brust und oberer Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Entfernung

0.5 km

2. Radfahren

Dauer	8 Min.
Entfernung	4 km

3. Bankdrücken

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 65 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg

5. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

6. Rudern - Maschine

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	10 WH mit 75 kg

12. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Arme, Bauch, unterer Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Entfernung

0.5 km

2. Radfahren

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Dauer	8 Min.
Entfernung	4 km

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

11. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

12. Reverse Crunch

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

14. Knieheben