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Muskelaufbau

Ganzkörper 5er Split

Trainingsplan starten

Brust

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Rücken

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Arme

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

gedreht

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

90 Sekunden Satzpausen

bis zum Versagen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Schultern

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
6 WH
6 WH
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