Ganzkörper 5er Split

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	6 WH

2. Fliegende am Kabelzug

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

4. Fliegende am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Rücken

50 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	15 WH mit 18 kg
3. Satz	15 WH mit 18 kg

2. Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	6 WH

3. Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	6 WH

4. Rudern - Maschine

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	6 WH mit 45 kg

6. Latziehen zur Brust Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg

Arme

36 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

gedreht

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

bis zum Versagen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

5. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Schultern

43 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	6 WH

3. Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Seitheben - Maschine

6. Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Beine

50 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH
5. Satz	6 WH
6. Satz	6 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Beinstrecken

5. Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Wadenheben - Maschine