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Muskelaufbau

Ganzkörper 5er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörper 5er Split

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

gedreht

3. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

bis zum Versagen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 6 WH
6. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Ganzkörper 5er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ganzkörper 5er Split | © Istockphoto.com

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