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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Muscle Pump

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bodypump

Dauer55 Min.

1 Gym

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Rücken, Bizeps, Schultern

Rudern

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

neutrale Wirbelsäule (nicht zu hoch, in Linie mit Beinen)

 3 10 WH
10 WH
10 WH

2 Gym

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Bauch, Trizeps, Schultern

Rudern

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

1 Home

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Rücken, Bizeps, Schultern

Yoga

Thoracic Extension with Foam Roller: Arme über Kopf an Nacken, ausatmen beim runtergehen, Rücken...

Dauer3 Min.

Yoga

Sternocleidomastoid Stretch: Hand auf Brustkorb, Kopf in andere Richtung drehen, Kopf nach hinten...

Dauer3 Min.

Yoga

Shoulder Dislocation: Am besten mit Band, leicht auseinanderziehen, Ellbogen gestreckt lassen,...

Dauer3 Min.

Yoga

Anterior Scalenes Stretch: Hand auf Brustkorb, anderes Ohr zur Schulter kippen, Kopf in gleiche...

Dauer3 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

Bird Dog, auf allen vieren, gegenteiliger Arm und Bein strecken https://youtu.be/2tnATDflg4o

 2 10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

Wall Slides: Rücken immer an der Wand, Schultern tief halten https://youtu.be/gfSCZbb9MOY

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Full Can für Supraspinatus, Daume nach oben, Schulterblätter zusammenziehen, Schultern nach unten...

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

60 Sekunden Satzpausen

Infraspinatus und Teres minor, Tuch unter Oberarm klemmen, im rechten Winkel nach oben drehen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

long head = outer bicep, incline curls (hinter Oberkörper) https://youtu.be/qyKWiFRmoJA

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

ganz gerade halten, langsam runter https://youtu.be/qyKWiFRmoJA

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

short head = inner bicep https://youtu.be/qyKWiFRmoJA

 2 10 WH
10 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

mit Hanteln https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

 1 10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

 2 10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

vor dem Körper, Handrücken nach oben ziehen https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

 2 10 WH
10 WH

2 Home

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Bauch, Trizeps, Schultern

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Full Can für Supraspinatus, Daume nach oben, Schulterblätter zusammenziehen, Schultern nach unten...

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

inclined (an Türrahmen festhalten)

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

60 Sekunden Satzpausen

Infraspinatus und Teres minor, Tuch unter Oberarm klemmen, im rechten Winkel nach oben drehen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

Banded Y-Raise: Daumen nach oben, Fäuste nach vorne drücken, Band leicht spannen, Arme nach oben...

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

posterior pelvic tilt, d.h. Schambein zum Brustbein ziehen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

posterior pelvic tilt, d.h. Schambein zum Brustbein ziehen, dann Bauch einrollen

 2 10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

 2 10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

vor dem Körper, Handrücken nach oben ziehen https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

Push Up Plus (Serratus Anterior): Arme in Boden drücken, oberen Rücken nach oben drücken, Hände...

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

Chin tucks: liegend, Kopf leicht anheben, Kinn Richtung Brustkorb ziehen...

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Stretching

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Mi
Do
Fr
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So
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