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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Muscle Pump

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bodypump

Cardiotraining

Dauer55 Min.

1 Gym

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Rücken, Bizeps, Schultern

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

neutrale Wirbelsäule (nicht zu hoch, in Linie mit Beinen)

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2 Gym

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Bauch, Trizeps, Schultern

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

1 Home

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Rücken, Bizeps, Schultern

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Bird Dog, auf allen vieren, gegenteiliger Arm und Bein strecken https://youtu.be/2tnATDflg4o

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Wall Slides: Rücken immer an der Wand, Schultern tief halten https://youtu.be/gfSCZbb9MOY

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Full Can für Supraspinatus, Daume nach oben, Schulterblätter zusammenziehen, Schultern nach unten ziehen https://youtu.be/-NA8lUy5_Qc

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Infraspinatus und Teres minor, Tuch unter Oberarm klemmen, im rechten Winkel nach oben drehen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

long head = outer bicep, incline curls (hinter Oberkörper) https://youtu.be/qyKWiFRmoJA

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

ganz gerade halten, langsam runter https://youtu.be/qyKWiFRmoJA

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

short head = inner bicep https://youtu.be/qyKWiFRmoJA

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

mit Hanteln https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

10 WH

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

vor dem Körper, Handrücken nach oben ziehen https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

11. Yoga

Cardiotraining

Thoracic Extension with Foam Roller: Arme über Kopf an Nacken, ausatmen beim runtergehen, Rücken nicht zu fest durchdrücken, gerade behalten

Dauer3 Min.

12. Yoga

Cardiotraining

Sternocleidomastoid Stretch: Hand auf Brustkorb, Kopf in andere Richtung drehen, Kopf nach hinten kippen

Dauer3 Min.

13. Yoga

Cardiotraining

Shoulder Dislocation: Am besten mit Band, leicht auseinanderziehen, Ellbogen gestreckt lassen, Schultern tief halten https://youtu.be/gfSCZbb9MOY

Dauer3 Min.

14. Yoga

Cardiotraining

Anterior Scalenes Stretch: Hand auf Brustkorb, anderes Ohr zur Schulter kippen, Kopf in gleiche Richtung drehen, Kinn nach oben ziehen

Dauer3 Min.

2 Home

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Bauch, Trizeps, Schultern

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Full Can für Supraspinatus, Daume nach oben, Schulterblätter zusammenziehen, Schultern nach unten ziehen https://youtu.be/-NA8lUy5_Qc

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

inclined (an Türrahmen festhalten)

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Infraspinatus und Teres minor, Tuch unter Oberarm klemmen, im rechten Winkel nach oben drehen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Banded Y-Raise: Daumen nach oben, Fäuste nach vorne drücken, Band leicht spannen, Arme nach oben ziehen, Schultern unten behalten https://youtu.be/SYr6lbx68n8

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

posterior pelvic tilt, d.h. Schambein zum Brustbein ziehen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

posterior pelvic tilt, d.h. Schambein zum Brustbein ziehen, dann Bauch einrollen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

vor dem Körper, Handrücken nach oben ziehen https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

11. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Push Up Plus (Serratus Anterior): Arme in Boden drücken, oberen Rücken nach oben drücken, Hände nach aussen rotiert halten https://youtu.be/SYr6lbx68n8

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Chin tucks: liegend, Kopf leicht anheben, Kinn Richtung Brustkorb ziehen https://youtu.be/wQylqaCl8Zo

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Stretching

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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