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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bodypump

Dauer: 55 Min.
Cardiotraining
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine, Rücken, Bizeps, Schultern

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

neutrale Wirbelsäule (nicht zu hoch, in Linie mit Beinen)
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Bauch, Trizeps, Schultern

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine, Rücken, Bizeps, Schultern

1. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Bird Dog, auf allen vieren, gegenteiliger Arm und Bein strecken https://youtu.be/2tnATDflg4o

2. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Wall Slides: Rücken immer an der Wand, Schultern tief halten https://youtu.be/gfSCZbb9MOY

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Full Can für Supraspinatus, Daume nach oben, Schulterblätter zusammenziehen, Schultern nach unten ziehen https://youtu.be/-NA8lUy5_Qc

4. Seitheben, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Infraspinatus und Teres minor, Tuch unter Oberarm klemmen, im rechten Winkel nach oben drehen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

long head = outer bicep, incline curls (hinter Oberkörper) https://youtu.be/qyKWiFRmoJA

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

ganz gerade halten, langsam runter https://youtu.be/qyKWiFRmoJA

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

short head = inner bicep https://youtu.be/qyKWiFRmoJA

8. Langhantelcurls im Obergriff

10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

mit Hanteln https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

10. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

vor dem Körper, Handrücken nach oben ziehen https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

11. Yoga

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

Thoracic Extension with Foam Roller: Arme über Kopf an Nacken, ausatmen beim runtergehen, Rücken nicht zu fest durchdrücken, gerade behalten

12. Yoga

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

Sternocleidomastoid Stretch: Hand auf Brustkorb, Kopf in andere Richtung drehen, Kopf nach hinten kippen

13. Yoga

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

Shoulder Dislocation: Am besten mit Band, leicht auseinanderziehen, Ellbogen gestreckt lassen, Schultern tief halten https://youtu.be/gfSCZbb9MOY

14. Yoga

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

Anterior Scalenes Stretch: Hand auf Brustkorb, anderes Ohr zur Schulter kippen, Kopf in gleiche Richtung drehen, Kinn nach oben ziehen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Bauch, Trizeps, Schultern

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Full Can für Supraspinatus, Daume nach oben, Schulterblätter zusammenziehen, Schultern nach unten ziehen https://youtu.be/-NA8lUy5_Qc

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

inclined (an Türrahmen festhalten)

4. Seitheben, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Infraspinatus und Teres minor, Tuch unter Oberarm klemmen, im rechten Winkel nach oben drehen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Banded Y-Raise: Daumen nach oben, Fäuste nach vorne drücken, Band leicht spannen, Arme nach oben ziehen, Schultern unten behalten https://youtu.be/SYr6lbx68n8

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

posterior pelvic tilt, d.h. Schambein zum Brustbein ziehen

8. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

posterior pelvic tilt, d.h. Schambein zum Brustbein ziehen, dann Bauch einrollen

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

10. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

vor dem Körper, Handrücken nach oben ziehen https://youtu.be/0XS0j1Gtobw

11. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Push Up Plus (Serratus Anterior): Arme in Boden drücken, oberen Rücken nach oben drücken, Hände nach aussen rotiert halten https://youtu.be/SYr6lbx68n8

12. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Chin tucks: liegend, Kopf leicht anheben, Kinn Richtung Brustkorb ziehen https://youtu.be/wQylqaCl8Zo
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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