Speed

32 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Boxen

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	6	20 WH 18 WH 16 WH 16 WH 16 WH 16 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen, ohne Gewicht 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 9 WH 8 WH 7 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Schulter

10 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Boxen

105 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Boxen

Dauer

105 Min.

Kickboxen

60 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Kickboxen

Dauer

60 Min.

Pull

56 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 6 WH 6 WH 6 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 11 WH 10 WH 9 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 9 WH 8 WH 7 WH

Beine

5 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Street Workout

90 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Calisthenics

Dauer

90 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	6	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

Tubes

15 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Abduktion am Kabel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Adduktoren am Kabel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Kabel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Street Workout Floor

105 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Calisthenics

Dauer

105 Min.

Street Workout Bars

105 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Calisthenics

Dauer

105 Min.

Muscle Ups

60 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Calisthenics

Dauer

60 Min.

Speed

32 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Boxen

105 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Boxen

Dauer

105 Min.

Tubes

12 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Abduktion am Kabel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Adduktoren am Kabel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Kabel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Street Workout

90 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Calisthenics

Dauer

90 Min.

Street Workout Ground

90 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Calisthenics

Dauer

90 Min.

Muscle Ups + HS

30 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Calisthenics

Dauer

30 Min.

Pull

12 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Muscle Ups

60 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Calisthenics

Dauer

60 Min.

Speed

Speed

Schulter

Boxen

Kickboxen

Pull

Beine

Street Workout

Tubes

Street Workout Floor

Street Workout Bars

Muscle Ups

Speed

Boxen

Tubes

Street Workout

Street Workout Ground

Muscle Ups + HS

Pull

Muscle Ups

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