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Muskelaufbau

Speed

Trainingsplan starten

trainingsplan Speed

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 18 WH mit 16 kg
3. Satz: 16 WH mit 16 kg
4. Satz: 16 WH mit 16 kg
5. Satz: 16 WH mit 16 kg
6. Satz: 16 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
4. Satz: 12 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 24 kg
4. Satz: 12 WH mit 24 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 7 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
6. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Boxen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
5. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
105 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Boxen

Dauer: 105 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kickboxen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 40 kg
6. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 9 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
4. Satz: 12 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
5. Satz: 12 WH mit 30 kg
6. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 7 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Calisthenics

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion am Kabel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
105 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Calisthenics

Dauer: 105 Min.
Cardiotraining
105 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Calisthenics

Dauer: 105 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Calisthenics

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
105 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Boxen

Dauer: 105 Min.
Cardiotraining
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion am Kabel

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Calisthenics

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Calisthenics

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Calisthenics

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 175 kg
2. Satz: 12 WH mit 175 kg
3. Satz: 12 WH mit 175 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Calisthenics

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Speed – Muskelaufbau Trainingsplan für

Speed | © Istockphoto.com

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