Dreiersplit

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 190 kg
2. Satz	10 WH mit 190 kg
3. Satz	10 WH mit 190 kg
4. Satz	10 WH mit 190 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 58 kg
2. Satz	10 WH mit 58 kg
3. Satz	9 WH mit 58 kg
4. Satz	8 WH mit 58 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 75 kg
2. Satz	8 WH mit 75 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg
4. Satz	8 WH mit 75 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 48 kg
2. Satz	10 WH mit 48 kg
3. Satz	10 WH mit 48 kg
4. Satz	10 WH mit 48 kg

5. Wadenheben - Maschine

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 73 kg
2. Satz	12 WH mit 73 kg
3. Satz	12 WH mit 73 kg

7. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 78 kg
2. Satz	10 WH mit 78 kg
3. Satz	10 WH mit 78 kg
4. Satz	10 WH mit 78 kg

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg
4. Satz	10 WH mit 100 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min mit 15 kg
2. Satz	1:00 min mit 15 kg
3. Satz	1:00 min mit 15 kg

Brust

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 16 kg
2. Satz	7 WH mit 16 kg
3. Satz	7 WH mit 16 kg
4. Satz	7 WH mit 16 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

4. Fliegende - Maschine

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 23 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 24 kg
2. Satz	9 WH mit 24 kg
3. Satz	9 WH mit 24 kg
4. Satz	9 WH mit 24 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg
4. Satz	10 WH mit 13 kg

9. Frontheben mit Kurzhanteln

10. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

11. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

Rücken

39 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzugmaschine

2. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	10 WH mit 55 kg

3. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

4. Rudern - Maschine

5. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg