Muskelaufbau
dontyourock
Brust, Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Brustmuskel |
Liegestützen
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3 |
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| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
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3 |
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| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
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3 |
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| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
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3 |
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120 Sekunden SatzpausenSchultern, Beine, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
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3 |
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| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
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3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
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3 |
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| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
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3 |
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| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
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| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
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3 |
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| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
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3 |
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| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
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3 |
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| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
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3 |
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| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
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Bizeps, Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
Laufen
Trainingstage
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