Muskelaufbau
ok uk
Workout 1
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
20 WH 20 WH 18 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
ok
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
uk
57 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3.8 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
cardio
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20.0333 Min. |
| Entfernung | 3.8 km |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 8.3 km |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3.5 km |
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