ok uk

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg

3. Fliegende am Kabelzug

4. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 3 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	18 WH mit 5 kg
4. Satz	16 WH mit 3 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg
4. Satz	8 WH mit 3 kg

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 3 kg

ok

50 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg
5. Satz	12 WH mit 20 kg
6. Satz	12 WH mit 20 kg

2. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

3. Latziehen zum Nacken

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 17 kg
2. Satz	12 WH mit 17 kg
3. Satz	12 WH mit 17 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 17 kg
2. Satz	12 WH mit 17 kg
3. Satz	12 WH mit 17 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

8. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg

9. Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

10. Rudern

Dauer	20 Min.
Entfernung	3.5 km

uk

57 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer	10 Min.
Entfernung	3.8 km

2. Kniebeugen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 19 kg
2. Satz	12 WH mit 19 kg
3. Satz	12 WH mit 19 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

4. Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Hyperextensions

6. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	15 WH mit 55 kg
3. Satz	15 WH mit 65 kg
4. Satz	15 WH mit 45 kg

9. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

10. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	15 WH mit 6 kg
3. Satz	15 WH mit 6 kg
4. Satz	15 WH mit 6 kg

11. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 23 kg
2. Satz	15 WH mit 23 kg
3. Satz	15 WH mit 23 kg
4. Satz	15 WH mit 23 kg

12. Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

13. Hüftheben am Boden

14. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

cardio

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer	20.0333 Min.
Entfernung	3.8 km

2. Spinning

Dauer	20 Min.
Entfernung	8.3 km

3. Rudern