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Muskelaufbau

ok uk

Trainingsplan starten

trainingsplan ok uk

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 18 WH mit 5 kg
4. Satz: 16 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
4. Satz: 8 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
6. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 12 WH mit 17 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 12 WH mit 17 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3.5 km
Cardiotraining
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3.8 km
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 19 kg
2. Satz: 12 WH mit 19 kg
3. Satz: 12 WH mit 19 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
4. Satz: 15 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
4. Satz: 15 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
4. Satz: 15 WH mit 23 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 20.0333 Min.
Entfernung: 3.8 km
Cardiotraining

2. Spinning

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 8.3 km
Cardiotraining

3. Rudern

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3.5 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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ok uk – Muskelaufbau Trainingsplan für

ok uk | © Istockphoto.com

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