Muskelaufbau
Mein Plan
Beine Bauch
65 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
7 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken Bizeps
67 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
12 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Brust Triceps
27 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
9 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 6 WH 3 WH 6 WH 6 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
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