Mein Plan

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg
5. Satz	8 WH mit 80 kg
6. Satz	8 WH mit 80 kg
7. Satz	14 WH mit 40 kg

3. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	12 WH mit 15 kg

5. Schräge Beinpresse

6. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 120 kg
3. Satz	12 WH mit 160 kg
4. Satz	12 WH mit 200 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

8. Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

9. Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

10. Crunch - Gerät

11. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

12. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

13. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg
4. Satz	12 WH mit 80 kg

Rücken Bizeps

67 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 70 kg
5. Satz	12 WH mit 75 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg
5. Satz	12 WH mit 50 kg
6. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

5. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 50 kg
5. Satz	12 WH mit 40 kg
6. Satz	12 WH mit 25 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg
5. Satz	12 WH mit 60 kg
6. Satz	12 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

6. Rudern - Maschine

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg
5. Satz	12 WH mit 50 kg
6. Satz	12 WH mit 40 kg
7. Satz	12 WH mit 30 kg
8. Satz	12 WH mit 40 kg
9. Satz	12 WH mit 50 kg
10. Satz	12 WH mit 50 kg
11. Satz	12 WH mit 45 kg
12. Satz	12 WH mit 40 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

9. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	12 WH mit 15 kg