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Muskelaufbau

Beast Mode

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Bauch

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Brustpresse "Gerader Griff"

46 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

43 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

44 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

45 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Bizeps Biezepsmaschiene

47 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Bizeps Konzentrationscurls

45 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

46 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 4 0:30 min
0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 26 WH
26 WH
26 WH
26 WH

Rücken, Trizeps

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

44 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Rücken Rudern - Maschine

44 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

44 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Rücken Hyperextensions

44 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

49 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

49 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

47 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH

Schulter, Nacken

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

44 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

44 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

46 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

36 Sekunden Satzpausen

 5 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
11 WH

Workout 4

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
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