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Muskelaufbau

Beast Mode

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Bauch

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Brustpresse "Gerader Griff"

Brustmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg
4. Satz 11 WH mit 50 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg
4. Satz 11 WH mit 50 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 6 kg
2. Satz 11 WH mit 6 kg
3. Satz 11 WH mit 6 kg
4. Satz 11 WH mit 6 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 22 kg
2. Satz 11 WH mit 22 kg
3. Satz 11 WH mit 22 kg

5. Biezepsmaschiene

Bizepsübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 15 kg
3. Satz 11 WH mit 15 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 7 kg
2. Satz mit 7 kg
3. Satz mit 7 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

8. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min
4. Satz 0:30 min

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 26 WH
2. Satz 26 WH
3. Satz 26 WH
4. Satz 26 WH

Rücken, Trizeps

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 60 kg
2. Satz 11 WH mit 60 kg
3. Satz 11 WH mit 60 kg
4. Satz 11 WH mit 60 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 45 kg
2. Satz 11 WH mit 45 kg
3. Satz 11 WH mit 45 kg
4. Satz 11 WH mit 45 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 20 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg
4. Satz 11 WH mit 20 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

49 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

49 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 24 kg
2. Satz 11 WH mit 24 kg
3. Satz 11 WH mit 24 kg
4. Satz 11 WH mit 24 kg

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 26 kg
2. Satz 11 WH mit 26 kg
3. Satz 11 WH mit 26 kg
4. Satz 11 WH mit 26 kg

Schulter, Nacken

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 9 kg
2. Satz 11 WH mit 9 kg
3. Satz 11 WH mit 9 kg
4. Satz 11 WH mit 9 kg

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 3 kg
2. Satz 11 WH mit 3 kg
3. Satz 11 WH mit 3 kg
4. Satz 11 WH mit 3 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 15 kg
3. Satz 11 WH mit 15 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

36 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 20 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg
4. Satz 11 WH mit 20 kg
5. Satz 11 WH

5. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Workout 4

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 110 kg
2. Satz 11 WH mit 110 kg
3. Satz 11 WH mit 110 kg
4. Satz 11 WH mit 110 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg
4. Satz 11 WH mit 50 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg
4. Satz 11 WH mit 50 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 11 WH mit 40 kg
4. Satz 11 WH mit 40 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 11 WH mit 40 kg
4. Satz 11 WH mit 40 kg

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 115 kg
2. Satz 11 WH mit 115 kg
3. Satz 11 WH mit 115 kg
4. Satz 11 WH mit 115 kg
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