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Muskelaufbau

Beast Mode

Trainingsplan starten

trainingsplan Beast Mode

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Brustpresse "Gerader Griff"

1. Satz: 11 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
4. Satz: 11 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 11 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
4. Satz: 11 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 6 kg
2. Satz: 11 WH mit 6 kg
3. Satz: 11 WH mit 6 kg
4. Satz: 11 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 11 WH mit 22 kg
2. Satz: 11 WH mit 22 kg
3. Satz: 11 WH mit 22 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Biezepsmaschiene

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Bizepsübung

47 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 00:00:30 mit 7 kg
2. Satz: mit 7 kg
3. Satz: mit 7 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 26 WH
3. Satz: 26 WH
4. Satz: 26 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 11 WH mit 60 kg
2. Satz: 11 WH mit 60 kg
3. Satz: 11 WH mit 60 kg
4. Satz: 11 WH mit 60 kg
Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 11 WH mit 45 kg
2. Satz: 11 WH mit 45 kg
3. Satz: 11 WH mit 45 kg
4. Satz: 11 WH mit 45 kg
Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 11 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
4. Satz: 11 WH mit 20 kg
Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

49 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 11 WH mit 24 kg
2. Satz: 11 WH mit 24 kg
3. Satz: 11 WH mit 24 kg
4. Satz: 11 WH mit 24 kg
Trizepsübung

49 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 26 kg
2. Satz: 11 WH mit 26 kg
3. Satz: 11 WH mit 26 kg
4. Satz: 11 WH mit 26 kg
Trizepsübung

47 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 9 kg
2. Satz: 11 WH mit 9 kg
3. Satz: 11 WH mit 9 kg
4. Satz: 11 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 11 WH mit 3 kg
2. Satz: 11 WH mit 3 kg
3. Satz: 11 WH mit 3 kg
4. Satz: 11 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 11 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
4. Satz: 11 WH mit 20 kg
5. Satz: 11 WH
Rückenübung

36 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 11 WH mit 110 kg
2. Satz: 11 WH mit 110 kg
3. Satz: 11 WH mit 110 kg
4. Satz: 11 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 11 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
4. Satz: 11 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 11 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
4. Satz: 11 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 11 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 11 WH mit 40 kg
4. Satz: 11 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 11 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 11 WH mit 40 kg
4. Satz: 11 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 115 kg
2. Satz: 11 WH mit 115 kg
3. Satz: 11 WH mit 115 kg
4. Satz: 11 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Beast Mode – Muskelaufbau Trainingsplan für

Beast Mode | © Istockphoto.com

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