Aufbau2

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

6. Liegestützen

7. Kniebeugen, ohne Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

8. Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

9. Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min

10. Schulterheben hinter Rücken

12. Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

11. Arnold Presse

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

13. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

15. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

16. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

17. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

BaseFit

2 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

Workout 1

52 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	5 km

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 38 kg
2. Satz	10 WH mit 38 kg
3. Satz	10 WH mit 38 kg
4. Satz	10 WH mit 38 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 18 kg
5. Satz	10 WH mit 18 kg
6. Satz	10 WH mit 18 kg

4. Schräge Beinpresse

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	10 WH mit 120 kg

5. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

7. Rudern - Maschine

8. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

9. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

10. Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg