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Muskelaufbau

Aufbau2

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trainingsplan Aufbau2

17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bergsteiger

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

15. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

16. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

17. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen
2 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
4. Satz: 10 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
6. Satz: 10 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fitnessband Übungen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

59 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

11. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 0.4 km
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Aufbau2 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Aufbau2 | © Istockphoto.com

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