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Muskelaufbau

Abnehmen und Muskelaufbau

10 Wochenplan

10 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Schulter, Nacken, Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Radfahren

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln 0
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

abgestütztes

 0
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

liegend

 0
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

Nackenziehen mit SZ-Stange

 0
Brustmuskel Fliegende - Maschine

Cable Cross Over

 0
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach 0
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln 0
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse 0

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Joggen

Radfahren

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen 0
Beinmuskel Beinpresse 0
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend 0
Beinmuskel Wadenheben - Maschine 0
Beinmuskel Beinstrecken 0

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trizeps, Bizeps

Joggen

Radfahren

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls 0
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block) 0
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange 0
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff 0
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel 0
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 0

Rücken, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Rudern

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust 0
Rücken Kreuzheben 0
Rücken Rudern - Maschine

Nr. 51 od. 52

 0
Rücken Klimmzugmaschine 0
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

Maschine

 0
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank 0
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 0
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben 0
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