Muskelaufbau
5xWoche
Brust/ Trizeps
48 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
7 WH 5 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
4 |
6 WH 7 WH 5 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
11 WH 11 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 14 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
10 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 5 WH |
Beine/ Bauch
39 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
7 WH 7 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
12 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
Rücken/ Bizeps
44 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
8 WH 9 WH 7 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 8 WH 7 WH |
Brust/ Trizeps
44 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
7 WH 5 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
10 WH 11 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Rücken/ Bizeps
44 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
6 WH 5 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 11 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
8 WH 9 WH 7 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 8 WH 7 WH |
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