5xWoche - Trainingsplan
1. Workout: Brust/ Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 7/5/6/5/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 6/7/5/4/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 11/11/14/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/14/10/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 10/11/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/5/ WH |
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2. Workout: Beine/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/12/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/9/9/8/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/20/18/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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3. Workout: Rücken/ Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/9/7/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Brust/ Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 7/5/6/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/9/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 10/11/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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5. Workout: Rücken/ Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 6/5/6/4/ WH |
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| 2. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/9/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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