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Muskelaufbau

5xWoche

Trainingsplan starten

trainingsplan 5xWoche

48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 7 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 4 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 11 WH mit 65 kg
2. Satz: 11 WH mit 65 kg
3. Satz: 14 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 14 WH mit 85 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 11 WH mit 22 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 165 kg
2. Satz: 12 WH mit 198 kg
3. Satz: 10 WH mit 212 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 7 WH mit 80 kg
2. Satz: 7 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 7 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 9 WH mit 90 kg
3. Satz: 9 WH mit 90 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 18 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 11 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 7 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 85 kg
2. Satz: 9 WH mit 85 kg
3. Satz: 9 WH mit 85 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 11 WH mit 22 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH mit 85 kg
2. Satz: 5 WH mit 85 kg
3. Satz: 6 WH mit 85 kg
4. Satz: 4 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 11 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 11 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 7 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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5xWoche – Muskelaufbau Trainingsplan für

5xWoche | © Istockphoto.com

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