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Muskelaufbau

4er Split rotierend

Trainingsplan starten

Push

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 28 WH
12 WH
4 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
21 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
4 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 28 WH
4 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

92 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Shrugs-LH

60 Sekunden Satzpausen

 3 28 WH
4 WH
12 WH

Pull

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 28 WH
12 WH
4 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 28 WH
12 WH
4 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 28 WH
28 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Twister-Masch

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Arme

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 28 WH
12 WH
4 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 28 WH
12 WH
4 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 28 WH
12 WH
4 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beine

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 28 WH
12 WH
4 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 28 WH
12 WH
4 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 2:00 min
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
4 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenpressen Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 10 15 WH
8 WH
8 WH
8 WH
15 WH
8 WH
4 WH
4 WH
4 WH
12 WH
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