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Muskelaufbau

4er Split rotierend

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Split rotierend

37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 21 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Shrugs-LH

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 28 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Twister-Masch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

00:02:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenpressen Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 4 WH
8. Satz: 4 WH
9. Satz: 4 WH
10. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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4er Split rotierend – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Split rotierend | © Istockphoto.com

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