4er Split

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Nacken + Schultern

Empfohlene Trainingstage

2. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

Rücken + Trizeps + Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken