Muskelaufbau
4er Split
Brust/ Bizeps
62 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine
67 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Schulter/ Trizeps
71 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
Rücken/ Hintere Schultern
67 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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