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Muskelaufbau

4er II

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er II

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 12 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 34 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
4. Satz: 12 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 51 kg
2. Satz: 12 WH mit 56 kg
3. Satz: 12 WH mit 56 kg
4. Satz: 12 WH mit 56 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 24 kg
4. Satz: 12 WH mit 24 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 24 kg
4. Satz: 12 WH mit 24 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
4. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 68 kg
2. Satz: 12 WH mit 68 kg
3. Satz: 12 WH mit 68 kg
4. Satz: 12 WH mit 68 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 103 kg
2. Satz: 12 WH mit 103 kg
3. Satz: 12 WH mit 103 kg
4. Satz: 12 WH mit 103 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 77 kg
2. Satz: 12 WH mit 84 kg
3. Satz: 12 WH mit 84 kg
4. Satz: 12 WH mit 84 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 77 kg
2. Satz: 12 WH mit 77 kg
3. Satz: 12 WH mit 77 kg
4. Satz: 12 WH mit 77 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 110 kg
4. Satz: 12 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 77 kg
4. Satz: 12 WH mit 77 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 63 kg
2. Satz: 12 WH mit 63 kg
3. Satz: 12 WH mit 63 kg
4. Satz: 12 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 94 kg
2. Satz: 12 WH mit 94 kg
3. Satz: 12 WH mit 94 kg
4. Satz: 12 WH mit 94 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 94 kg
2. Satz: 12 WH mit 94 kg
3. Satz: 12 WH mit 94 kg
4. Satz: 12 WH mit 94 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 176 kg
2. Satz: 12 WH mit 206 kg
3. Satz: 12 WH mit 206 kg
4. Satz: 12 WH mit 206 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
4. Satz: 12 WH mit 36 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
4. Satz: 12 WH mit 27 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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4er II – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er II | © Istockphoto.com

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