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Muskelaufbau

3erSplit "A"

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

91 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

89 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

88 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

89 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Rücken/Trize/Bauch

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

119 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

87 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

89 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

88 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

89 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

91 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

89 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

89 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

88 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Bein/Schulte

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

119 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

89 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

88 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

88 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

88 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

121 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
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