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Muskelaufbau

3erSplit "A"

Trainingsplan starten

trainingsplan 3erSplit 

52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

88 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

89 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 28 kg
Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

87 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 10 WH mit 48 kg
3. Satz: 8 WH mit 48 kg
Rückenübung

89 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

88 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 8 WH mit 43 kg
Bauchmuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 95 kg
2. Satz: 10 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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3erSplit 

3erSplit "A" | © Istockphoto.com

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