Muskelaufbau
3er
Push
36 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
6. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
7. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
9. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Legs
18 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Oberkörperbeugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Pull
21 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
Schwachstellen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
6. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
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