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Muskelaufbau

3er-Split (stark, schwach)

Trainingsplan starten

1. Rücken (s) Trizeps (l)

32 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Rücken	Latzug Breit 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH

2. Brust (s) Bizeps (l)

32 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Brustmuskel	Arnie flies 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH

3. Beine (s) Schultern (l)

32 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH

4. Trizeps (s) Rücken (l)

28 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	Enges Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH

5. Bizeps (s) Brust (l)

28 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH

6. Schultern (s) Beine (l)

32 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Schultermuskel	Butterfly Reverse 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 4 WH 4 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Beinmuskel	Anschieber Beine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 20 WH

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